Индивидуальна ли «индивидуальная программа тренировок»?

Что такое любительский бодибилдинг, для чего существует тренинг с отягощениями, что получает человек, тренируясь в тренажерном зале? Зачастую, с точки зрения как обывателей, так и профессиональных тренеров, ситуация выглядит следующим образом:
Есть тело. У тела в определенных местах есть недостатки (в сравнении с некими усредненным параметрами, установленными как статистически, так и в соответствии с понятиями об идеальной фигуре, продиктованными модой или личными воззрениями «экспертов»)
Есть упражнения на различные области тела.
Есть режимы нагрузок, способные увеличивать или уменьшать объемы и размеры частей тела.

Путем применения определенных упражнений и специальных режимов нагрузок к «проблемным» областям тела, возможно, подобно скульптору, работающему с бесформенной массой глины, создать тело в соответствии со стандартами и представлениями о красоте.

Устойчивый, очень широко укоренившийся миф! Комментируя его, отмечу, что:
Невозможно уменьшить количество жировой ткани в определенных частях тела по желанию.
После достижения физической подготовленности человека такого уровня, когда для «включения» процессов долговременной адаптации будет требоваться нагрузка, воспринимаемая ЦНС как стрессовая, практически невозможна стимуляция к росту отдельных локальных мышечных групп без нагрузки на всю мышечную систему.
В принципе неправильна концепция выборочного воздействия на отдельные части мышечной системы при недостаточном воздействии на другие части. (Что происходит при «косметическом» взгляде на свое тело как на нечто отдельное от нас, «надетое» на нас и способное подвергаться изменениям отдельными своими частями в отдельности от нас).

Важно понимать, что вся мускулатура человека - это комплексная система. «Я - не механизм, не совокупность разных частей» - писал Д.Г. Лоуренс. Суставы, костная и мышечная системы образуют неделимое единство. Работая как агонисты, синергисты, стабилизаторы или антагонисты, равномерно развитые мышцы создают оптимальную нагрузку на костную систему и обеспечивают правильное и естественное положение частей тела, как в покое, так и при любых движениях, связанных с ходьбой, бегом, занятиями спортом или работой. При этом отсутствуют излишние напряжения в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Огромно влияние баланса в развитии мышц на возможность возникновения проблем, связанных с позвоночником, и, как следствие, появления болей в спине или других частях тела. «Человеческое тело как покрышка автомобиля или как коврик на полу: чем аккуратнее и равномернее используется, тем медленнее изнашивается» - отмечал Ганс Селье.

Посмотрите на два рисунка палатки. В первом случае она стоит ровно и прямо, во втором перекошена в сторону из-за того, что или одни растяжки недостаточно натянуты и/или другие натянуты чрезмерно.

Кроме того, мало кто из клиентов принимает во внимание тот факт, что общие пропорции его фигуры, как правило, заданы генетически. Несмотря на встречающуюся классификацию типов женских фигур по их схожести с различными буквами (фигура типа А, Т, О и Н), изменить этот тип, превратить фигуру типа А (широкий низ, узкий верх) в спортивный тип Т нельзя, если только А-образная фигура - это не заплывшая жиром фигура типа Т. Большая толстая буква А может стать поджарой, маленькой, но останется буквой А!

Таким образом, мы пришли к выводу о необходимости давать нагрузку на все мышечные группы в равной степени (в соответствии с факторами, о которых я скажу ниже). Чрезвычайно редко встречаются такие люди, кто пришел на занятия в клуб, имея прекрасно развитые одни мышечные группы и недостаточно другие. Излишние объемы в тех или иных местах часто ошибочно принимаются за излишне развитую мускулатуру, тогда как замеры подкожного жира и тестирование силовых показателей показывают, что эти объемы чаще всего сформированы за счет жировой ткани при явном недостатке мышечной.

Поэтому я отмечу еще раз: вопреки сложившемуся мнению о принципиальных различиях в программах для людей разного пола, с разным типом телосложения и разными целями, принцип подхода к составлению программ тренировок будет един - равномерная, сбалансированная нагрузка на максимально возможное количество мышечных групп.

Однако индивидуальные программы, в том числе и для начинающих, обязательно будут отличаться друг от друга. Что же следует принимать во внимание, составляя их? Ниже перечислены факторы, которые и должны определять индивидуальность программы тренировок.

Факторы, которые следует принимать во внимание, разрабатывая индивидуальную программу тренировок:
Возраст
Опыт предыдущих занятий
Предыдущие травмы
Состояние здоровья
Медицинские ограничения
Текущее физическое состояние
Количество времени в неделю, которое клиент готов уделить тренировкам
Количество времени, которое может быть использовано для проведения отдельного занятия
Пожелания клиента
Жизненная ситуация клиента
Личность клиента
Именно эти факторы, а не тип фигуры и места локализации жировых отложений!

Однако здесь следует еще раз напомнить о тех различиях, которые присущи работе спортивного тренера и персонального фитнес-тренера. Персональному тренеру для планирования тренировочного процесса недостаточно руководствоваться соображениями его эффективности с точки зрения педагогики и спортивной физиологии. Зачастую приходится применять средства и методы, снижающие эффективность тренировки, однако подходящие, например, под темперамент конкретного клиента. Так, многих из клиентов откровенно угнетают монотонность и однообразие тренировок, и персональному тренеру приходится экспериментировать с формами тренировки, иногда и в ущерб эффективности и целесообразности.

Могут, например, существовать проблемы, связанные с восприятием женщин-новичков, посетительниц тренажерных залов программы тренировок, построенной на этих принципах и того, как она ее себе представляла. Ведь действительно, она собиралась «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах». (До сих пор, как я отмечал в начале статьи, достаточно устойчив миф о том, что уменьшить объемы в тех или иных частях тела за счет уменьшения жирового компонента можно прицельной тренировкой тех мышечных групп, которые находятся в этих областях). А программа, направленная на равномерное развитие всей мышечной системы, может показаться ей лишенной смысла, «мужской», «бодибилдерской». Поэтому, исходя из этих соображений, можно намеренно придать программе тренировок «женский» вид, добавив в нее упражнения, оправдывающие ее ожидания, но, в силу минимальной степени воздействия на организм, не искажающих соответствия общей тренировочной нагрузки восстановительным способностям такой клиентки. Это могут быть, например, сведение - разведение ног, махи ногами в сторону, назад, вперед с укрепленным на лодыжке утяжелителями, подъемы таза лежа на спине, с опорой о пол стопами согнутых в коленях ног и лопатками и т.п.

Смысл их применения - чисто психологический, мотивационный, однако, как говорится в анекдоте - «не повредит» :)